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La
realización de ejercicios en forma regular mejora el estado
físico de la mujer embarazada, tal como lo hace con todos los
hombres y mujeres, y mantiene sano el corazón, la mente y todo
el cuerpo. Sirve para prevenir problemas de salud como algunas
enfermedades del corazón, la alta presión arterial, la
diabetes, la osteoporosis (pérdida de tejido óseo), la
ansiedad, la depresión y posiblemente también algunos
tipos de cáncer. Además, ayuda a las mujeres
embarazadas a sobrellevar muchas de las molestias comunes del
embarazo como la constipación, los dolores de espalda, la
fatiga y las venas varicosas (con várices).
El ejercicio
es una parte importante de la vida de muchas mujeres; por esta
razón, cuando quedan embarazadas desean continuar con sus
programas de ejercicios. Según el American College of
Obstetricians and Gynecologists (ACOG), las mujeres que poseen un
buen estado físico antes de quedar embarazadas pueden mantener
su estado durante el embarazo mediante la ejercitación
moderada. Muchos estudios han demostrado que la ejercitación
moderada e inclusive vigorosa no produce daños en el feto en
embarazos de poco riesgo.
Según
recomendaciones hechas por los National Institutes of Health en 1996,
las mujeres que no desean o no tienen tiempo de participar en un
programa de ejercitación regular pueden obtener muchos de los
beneficios que brindan los ejercicios con sólo mantener una
vida activa. Esto significa acumular 30 minutos o más de
actividad moderadamente enérgica como caminar, andar en
bicicleta, realizar ciertas tareas del hogar o trabajar en el
jardín, durante cada uno de la mayoría de los
días de la semana o, mejor aún, todos los días.
A diferencia de las recomendaciones del pasado, que indicaban que era
necesario realizar ejercicios continuamente durante 30 minutos o
más por lo menos tres veces por semana para obtener beneficios
de salud, esta nueva recomendación establece que varias tandas
breves de actividad por día (de por lo menos 10 minutos cada
una) también resultan eficaces.
Las mujeres
embarazadas que no han realizado ejercicios regularmente en el pasado
pueden considerar incrementar sus actividades gradualmente o comenzar
un programa de ejercicios ligeros para obtener algunos de estos
beneficios de salud. Toda mujer embarazada debe consultar a un
profesional de la salud antes de comenzar o continuar con un programa
de ejercicios. La mayoría de las mujeres puede seguir
manteniendo su programa de ejercicios durante todo el embarazo, si
bien algunas de ellas deberán modificar sus actividades.
Aquí encontrará lo que una mujer embarazada debe saber
para poder ejercitarse sin peligro.
¿Puede
cualquier mujer embarazada realizar ejercicios sin peligro?
No. Algunas de
las mujeres que no deben realizar ejercicios mientras están
embarazadas son las siguientes: las que han experimentado trabajos
prematuros de parto en este embarazo o en embarazos previos, las que
tienen complicaciones obstétricas como sangrado vaginal
persistente, defectos en el cuello del útero, membranas rotas
o la indicación obtenida mediante un examen ultrasonido de que
el feto está creciendo más lentamente que lo normal.
Las mujeres con antecedentes de problemas médicos, como la
alta presión arterial, la diabetes, las enfermedades
cardíacas y las enfermedades de la tiroides, sólo deben
realizar ejercicios cuando su médico así lo permita.
¿Puede
el ejercicio dañar al feto?
Según
la ACOG, hasta la fecha no se han producido evidencias de que la
ejercitación tiene efectos nocivos para el feto, de que
aumenta el riesgo de pérdida del embarazo o de que produzca
defectos de nacimiento. Sin embargo, tampoco se ha comprobado que la
ejercitación sea beneficiosa para el embarazo ni que conduzca
a un parto más corto y menos laborioso, si bien puede
facilitar la pronta recuperación de la madre después
del alumbramiento.
En el pasado
no había muchos estudios buenos sobre los efectos de la
ejercitación sobre el feto. Los doctores tenían la
preocupación de que teóricamente la ejercitación
de la madre podría incentivar el inicio del trabajo de parto
antes de tiempo, puesto que al ejercitar se incrementan los niveles
de ciertas hormonas que pueden estimular las contracciones uterinas.
En estudios recientes se ha confirmado que en los embarazos de poco
riesgo la ejercitación no aumenta las probabilidades de que el
trabajo de parto comience antes de tiempo.
Los doctores
también creían que la ejercitación regular
podría retrasar el crecimiento del feto, ya que durante la
realización de ejercicios la sangre tiende a dirigirse hacia
los músculos en ejercitación y no hacia el útero.
Esta preocupación, en gran medida, ya no tiene vigencia. En
un estudio realizado en 1996 en la Case Western Reserve University se
demostró que el peso promedio de un grupo de bebés
nacidos de mujeres que realizaron ejercicios vigorosamente durante el
embarazo fue de alrededor de 8 onzas menos que el de los bebés
de otras mujeres que dejaron de hacer ejercicios durante el embarazo.
Sin embargo, la diferencia de peso entre estos bebés se
debió fundamentalmente a una diferencia en la cantidad de
grasas de sus cuerpos; en ambos casos, los bebés se
encontraban dentro de los parámetros normales de peso.
Los
investigadores, que siguieron de cerca el desarrollo de estos
niños, comprobaron que al llegar a la edad de 5 años
los niños de las mujeres que habían hecho ejercicio
experimentaban un crecimiento normal, si bien continuaban siendo algo
más delgados que los niños de las que no habían
hecho ejercicios (descritos por los investigadores como “un poco
rechonchos”). Y, por razones que no son muy claras, los
niños de las mujeres que habían hecho ejercicios
obtuvieron puntajes considerablemente mejores que los otros en las
pruebas de inteligencia y de lenguaje.
Cuando una
mujer queda embarazada, ¿se produce algún cambio en el
modo en que su cuerpo responde a la actividad física?
Durante el
embarazo, el cuerpo de una mujer cambia de muchas maneras, lo cual
altera su respuesta y su tolerancia a la ejercitación. Por
ejemplo, las mujeres que están embarazadas necesitan más
oxígeno que las que no lo están, aun cuando descansan.
Y a medida que va progresando el embarazo, las futuras madres deben
hacer un mayor esfuerzo para respirar porque el crecimiento del
útero oprime el diafragma (el gran músculo que separa
el abdomen del tórax). Estos cambios hacen que haya menos
disponibilidad de oxígeno para la realización de
ejercicios, por lo que es más fácil que al ejercitarse
la mujer pierda el aliento con facilidad. La tolerancia a los
ejercicios vigorosos de una mujer embarazada va disminuyendo a medida
que progresa el embarazo.
Su sistema
cardiovascular también se modifica y responde de manera
diferente a ciertas posiciones del cuerpo. Si una mujer realiza
ejercicios mientras yace sobre la espalda después del cuarto
mes de embarazo, el útero, que se encuentra en
expansión, puede comprimir la vena cava que trae sangre hacia
el corazón. Esto hace que el corazón lata más
lentamente, a veces causando mareos e interfiriendo con el flujo
normal de sangre hacia el útero. De modo similar, el
corazón late más lentamente al estar de pie y sin moverse.
Algunos
estudios sugieren que el cuerpo de una mujer embarazada puede disipar
el calor de una manera particularmente eficiente. Esto parece ser una
adaptación del cuerpo de la madre para proteger al feto. La
temperatura del cuerpo de una mujer no embarazada aumenta alrededor
de 2,7° F después de hacer ejercicios vigorosos durante
unos 20 minutos; la de una mujer embarazada y en buen estado
físico puede disminuir muy ligeramente luego de la
ejercitación. Al comienzo del embarazo, una temperatura
sostenida de 102,5° F o más puede incrementar el riesgo
de que se produzcan ciertos defectos de nacimiento en el cerebro y la
espina dorsal. Sin embargo, los estudios realizados no registran un
incremento en la existencia de estos u otros defectos de nacimiento
entre los bebés de mujeres que hacen ejercicios vigorosamente
durante el embarazo, posiblemente gracias a este mecanismo de
protección. A pesar de esto, se recomienda a las mujeres
embarazadas seguir las pautas que se presentan más adelante
para evitar que su temperatura aumente en exceso al realizar
ejercicios. El embarazo altera el sentido del equilibrio de una
mujer; además, al expandirse el útero y al agrandarse
sus pechos, su centro de gravedad cambia de posición. Por otra
parte, el incremento de los niveles hormonales hace que sus tejidos
conectivos se encuentren más relajados y que sus
articulaciones sean más susceptibles a las lesiones. Todos
estos cambios determinan los tipos de ejercicio que son más
seguros para la mujer embarazada.
¿Cuáles
son algunas de las pautas a seguir para realizar ejercicios sin
peligro durante el embarazo?
En 1994, la
ACOG modificó sus recomendaciones para la realización
de ejercicios sin peligro durante el embarazo. A continuación
se presenta un resumen de sus pautas que se aplica a las mujeres con
embarazos de poco riesgo que han consultado a sus médicos para
asegurarse de que pueden continuar con sus programas de ejercicios.
• Usted
puede seguir haciendo ejercicios y obtener beneficios de salud,
aún a partir de la ejercitación ligera o moderada. Es
preferible la ejercitación regular (por lo menos tres veces
por semana) en lugar de la realización de actividades en forma intermitente.
•
Después del primer trimestre, evite realizar ejercicios
mientras yace sobre la espalda. Evite también estar de pie y
sin moverse durante mucho tiempo. Estas dos cosas pueden reducir el
flujo de sangre en dirección hacia el útero.
• Al
disponer de menos oxígeno para la realización de
ejercicios, abandone sus ejercicios cuando se fatigue y no
continúe haciendo ejercicios hasta quedar exhausta
• Evite
los ejercicios en los que puede ser peligroso perder el equilibrio.
Evite los ejercicios que pueden causarle un ligero trauma en el
abdomen. Aliméntese con una dieta adecuada que le permita
aumentar entre 25 y 35 libras en el transcurso de los nueve meses. La
mayoría de las mujeres embarazadas necesita ingerir 300
calorías adicionales por día. Al hacer ejercicios en
forma regular, quizás necesite aún más. (Incluya
muchos carbohidratos en su dieta ya que las mujeres que están
embarazadas utilizan esta fuente de energía más
rápidamente que las que no lo están.)
• Evite
que su temperatura aumente excesivamente, especialmente durante el
primer trimestre. Ingiera muchos líquidos antes y durante los
ejercicios; lleve ropa “que respire”; no haga ejercicios en
días cálidos y húmedos y evite sumergirse en
agua caliente o en un sauna.
¿Cuáles
son los deportes más recomendables durante el embarazo?
La
mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con los
programas de ejercicio que tenían antes del embarazo, pero
necesitan modificar algunas actividades o disminuir la intensidad de
su entrenamiento a medida que avanza el embarazo. Por ejemplo, cuando
una mujer que está corriendo comienza a experimentar fatiga o
falta de aliento, debe dejar de correr y comenzar a caminar rápidamente.
Las pautas de
ejercitación de la ACOG exhortan a las mujeres embarazadas a
prestar atención a sus propios cuerpos y hacer lo que su
resistencia y su habilidad le permitan. Una mujer embarazada siempre
debe dejar de hacer ejercicios cuando comienza a sentir fatiga. Y no
debe desilusionarse por no poder hacer tanto ejercicio como desea ya
que aún los ejercicios ligeros le ayudarán a mantener
su estado físico. Una mujer embarazada debe abandonar sus
ejercicios inmediatamente si comienza a tener dificultades de
respiración, mareos, dolor de cabeza, debilidad muscular,
náuseas, dolor en el pecho, contracciones uterinas o sangrado vaginal.
Según
la ACOG, es más probable que las mujeres que realizan
ejercicios sin cargar peso, como el ciclismo o la natación,
puedan continuar haciendo ejercicios de alta intensidad hasta el
tercer trimestre, en comparación con las mujeres que hacen
ejercicios con carga, como correr o hacer danzas aeróbicas.
Además, parece ser que las actividades sin carga reducen el
riesgo de lesiones, si bien quizás las ciclistas prefieran
pasar a utilizar una bicicleta fija ya que puede resultar más
difícil mantener el equilibrio a medida que progresa el embarazo.
Cuando una
mujer embarazada se dispone a seguir un plan de ejercicios por
primera vez (con la aprobación de su médico), las
actividades como caminar, nadar y andar en una bicicleta fija son las
más seguras. Los ejercicios que toda mujer embarazada debe
evitar son el esquí acuático, los zambullidos en el
agua, los vehículos para nieve y andar a caballo. El
esquí sobre pendientes con nieve también puede ser
peligroso debido al riesgo de caer y golpearse, especialmente en el
último trimestre, cuando puede ser más difícil
mantener el equilibrio. Si sale a esquiar, escoja las pendientes
más seguras.
¿Cuándo
se pueden comenzar a realizar ejercicios de post-parto?
Por lo
general, después de que nacen sus bebés las madres
tienen grandes deseos de volver a tener la figura que tenían
antes de su embarazo. Cuando una mujer ha hecho ejercicios
regularmente durante el embarazo, le resulta más fácil
alcanzar su objetivo. Sin embargo, como los cambios que experimentan
los diversos sistemas del cuerpo (como el sistema cardiovascular)
persisten durante 4 a 6 semanas, toda mujer debe dejar que su cuerpo
sea su guía. Si siente dolor o algún otro síntoma
extraño, debe dejar de hacer ese ejercicio en particular,
repetirlo menos veces o realizar una rutina más corta.
Comience de a poco. Quizás las mujeres que se han sometido a
una intervención cesárea deban postergar su retorno a
los ejercicios. Ninguna mujer debe ejercitarse vigorosamente hasta
que su médico así lo permita. Es entonces cuando los
ejercicios pueden dar a la mujer una sensación de bienestar y
proporcionarle muchos beneficios de salud duraderos.
Referencias
American
College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy
and the postpartum period. ACOG Technical Bulletin, volumen 189,
febrero de 1994.
Clapp, James
F., III. Morphometric and neurodevelopmental outcome at age five
years of the offspring of women who continued to exercise regularly
throughout pregnancy. The Journal of Pediatrics, volumen 129,
número 6, diciembre de 1996, pág. 856–863.
National
Institutes of Health Consensus Development Panel on Physical Activity
and Cardiovascular Health. Physical activity and cardiovascular
health. Journal of the American Medical Association, volumen 276,
número 3, 17 de julio de 1996, pág. 241–246.
Pate, Russell
R., et al. Physical activity and public health: a recommendation from
the Centers for Disease Control and Prevention and the American
College of Sports Medicine. Journal of the American Medical
Association, volumen 273, número 5, 1 de febrero, 1995,
pág. 402–407. |
