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Coma
saludablemente
Tenga en
cuenta que usted aún está "comiendo por los
dos". Como madre que amamanta usted es la única fuente de
todos los nutrientes que su recién nacido necesita para crecer
fuerte y sano. Y la buena alimentación también le
ayudará a recuperar la energía, la salud y su figura
ahora que su bebé ya nació. Cada alternativa que usted
escoja -desde el cereal que seleccione para el desayuno, pasando por
los vegetales que usted almuerce y siguiendo con el suplemento
vitamínico que consuma- afecta directamente su salud y la del
recién nacido.
Pautas
simples, grandes resultados
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Concéntrese
en producir. Cada día consuma al menos 5 raciones de fruta
fresca y vegetales. Una buena regla es incluir 2 frutas o vegetales
en cada comida tal como un banano y vaso de jugo de naranja para el
desayuno, un vaso de jugo de tomate y una ensalada para el almuerzo y
al menos una ración de vegetales al vapor en la comida.
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Dele su
importancia a los cereales. Incluya al menos 6 raciones de panes
integrales y cereales en su menú de todos los días, por
ejemplo dos onzas de un cereal rico en fibra al desayuno, 2 tajadas
de pan integral en un sandwich para el almuerzo y arroz para la comida.
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Tome leche. Su
requerimientos de calcio equivalen al consumo de al menos 3 vasos de
leche sin grasa al día (o al menos de 1000 a 1300 mg de
calcio). También puede aumentar el consumo de calcio
consumiendo yogurt, queso sin grasa y leche de soya o jugo de naranja
fortificados con calcio.
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Consuma
proteínas. Incluya en su dieta 3 raciones diarias (65 gramos
de proteína) de carne muy magra, pollo sin piel, pescado,
frijoles o arvejas.
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Suplementos.
Consulte con su médico acerca de consumir de forma moderada
algún suplemento de vitaminas y minerales durante la
lactancia. Tal vez requiera también de calcio extra. Recuerde
tomar estos suplementos con una comida y no con el estómago vacío.
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Escoja
cuidadosamente sus bebidas. Recuerde que cualquier cosa que tome su
bebé también la está tomando. Así, tome
mucha agua -8 a 12 vasos al día y aún más si se
siente sedienta. Puede consumir bebidas con cafeína pero con
moderación y lo más aconsejable es que se abstenga de
bebidas con cualquier contenido de alcohol.
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Balancee sus
calorías. El amamantamiento aumenta alrededor de 500
calorías sus necesidades diarias de energía y sus
requerimientos de vitaminas y minerales son mucho mayores. Esto
significa que cada porción que usted ingiera deberá ser
lo más nutritiva posible para asegurar salud óptima a
usted y su bebé. No es el momento apropiado para bajar
calorías o saltarse comidas.
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Sea previsora.
Su tiempo rara vez volverá a ser suyo después de que el
bebé llegue lo cual puede hacer más difícil
sacar el tiempo para alimentarse. Pero es el momento en que usted
más necesita alimentarse bien y regularmente, así que
tome las previsiones necesarias. Llene su cocina, refrigerador,
guantera de su vehículo y su bolso con comidas saludables y
fáciles de preparar.
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Mantenga una
dieta sana durante el período de lactancia. Como madre que
amamanta, usted requiere más calorías de alimentos
nutritivos que en cualquier otra época de su vida. No es el
momento para cortar calorías drásticamente en un
esfuerzo por volver a caber en sus jeans. Una dieta con pocas
calorías podría reducir su producción de leche.
Consumir
alimentos con sabores muy fuertes (como cebolla, ajo, brocoli o
coliflor) o comidas muy condimentadas harán que el sabor de su
leche cambie. Esto podría hacer que algunos bebés la
rechacen mientras que otros parecen no notarlo. Si estos sabores
parecen incomodar a su bebé evite esos alimentos o condimentos
por algún tiempo. |
